Mamy Podobnie

Czym jest samowspółczucie?Czym jest samowspółczucie?

O samowspółczuciu możemy pomyśleć tak, jak o przyjacielu. Gdy bliska Tobie osoba zwierza Ci się z czegoś trudnego, pewnie starasz się być dla niej bezpieczną przystanią, do której można się zwrócić. Starasz się nie oceniać jej wyborów, ale realnie zrobić coś, dzięki czemu poczuje się lepiej. Czasami wystarczy po prostu być przy tej osobie, tylko i aż wysłuchać. A jakby to było, gdybyś Ty sam/a dla siebie był/a jak przyjaciel w trudnych momentach? 

Trzy filary samowspółczucia:

  1. Życzliwość dla samego siebie
    Bądź dla siebie łagodna/y, nie krytykuj. Spróbuj akceptować to, że czasami coś Ci nie wyjdzie, że czegoś nie potrafisz, że nie zachowałaś/eś się w danej sytuacji tak jakbyś chciał/a. To jest ok!
  2. Wspólnota doświadczeń
    Warto pamiętać, że trudne sytuacje, które przeżywasz w życiu, przydarzają się też innym ludziom, nie jesteś w tym sam/a. Każdy/a z nas jest inny/a, ale wszyscy przeżywamy podobne emocje, myśli, sytuacje w życiu. Nie warto zadawać sobie pytania “dlaczego ja?”. Warto natomiast pomyśleć “jesteśmy ludźmi i mamy podobnie”.
  3. Uważność
    Zaobserwuj swoje doświadczenia, pozwól im po prostu “być”, bez wyciągania ocen, zamartwiania się. Spróbuj im się najpierw przyjrzeć, zauważyć ich obecność. Możesz zauważać swoje myśli i emocje jak przelatujące chmury- niektóre są dla Ciebie bardziej pozytywne, inne mniej. Po prostu je obserwuj, zauważ. Bądź tu i teraz, nie wybiegaj ani w przyszłość, ani w przeszłość. 

Samowspółczucie w badaniach:

Istnieje wiele badań naukowych mówiących o pozytywnej roli samowspółczucia w naszym życiu. Samowspółczucie istotnie wiąże się z większą satysfakcją z życia, mniejszą depresją i mniejszym poziomem lęku. 

Jak wzmacniać samowspółczucie?

Niestety nie ma łatwej i krótkiej drogi do tego, by zwiększyć w sobie samowspółczucie. To trochę jak cecha, którą musimy systematycznie pielęgnować. Są jednak trzy ścieżki, dzięki którym możemy pracować nad samowspółczuciem:

#1 8-tygodniowy Kurs Życia Opartego na Uważności MBLC (Mindfulness Based Living Course)

Samowspółczucie wywodzi się z Mindfulness. Podczas kursu uczestnicy spotykają się regularnie przez 8 tygodni, raz w tygodniu po 2,5 h. Podczas kursu grupa wykonuje praktyki uważności, a każdy z uczestników ma za zadanie praktykować również w domu. Poszczególne praktyki to kilkuminutowe lub kilkudziesięcio minutowe ćwiczenia podobne do medytacji. Podczas praktyki uczestnicy skupiają się np. na oddechu, dźwięku, swoim ciele, delikatnym ruchu lub na nic nie robieniu i nie myśleniu o niczym. Te ćwiczenia mają nauczyć uważności: na myśli i odczucia, na ciało, oddech, a wreszcie uważności w codziennym życiu. Praktyka dla każdego może przynieść bardzo różne pozytywne skutki w codziennym życiu. Jednym z nich może być wzrost samowspółczucia. 

#2 Kurs Samowspółczucia MSC (Mindful Self-compassion)

Program kursu został opracowany przez badaczy Kristin Neff oraz Christophera Germera, którzy od wielu lat badają zagadnienie samowspółczucia. Podobnie jak przy Mindfulness, kurs również trwa 8 tygodni.

Ważne: Oba kursy mają potwierdzoną skuteczność w badaniach naukowych. Warto zaznaczyć, że nie stanowią terapii. Są to kursy samorozwojowe, które przynoszą pozytywne skutki dla dobrostanu psychicznego (Neff i Germer, 2013).

#3 Kolejną ścieżką do rozwijania swojego samowspółczucia może być psychotrapia.

W przeciwieństwie do wspomnianych kursów, głównym celem psychoterapii nie jest wzmacnianie samowspółczucia, jednak może być to jednym z jej skutków. Podczas psychoterapii zwiększa się wgląd w siebie, a więc uważność na swoje potrzeby, emocje i myśli. Uczymy się siebie. Może być też tak, że nie potrafimy być współczujący wobec siebie ze względu na inne problemy czy cierpienie, które właśnie przeżywamy. Wtedy zdecydowanie psychoterapia będzie właściwym wyborem.

Jeśli nie czujesz, że masz w sobie duże pokłady tej cechy, to nic straconego. Samoswpółczucia można się nauczyć. To trochę jak z medytacją czy nauką nowego nawyku. Małymi krokami i bez pośpiechu, możesz nauczyć się jak być dla siebie wsparciem.

Źródła:

https://apcz.umk.pl/PBE/article/view/34959 

Kocur, D., Flakus, M., & Fopka-Kowalczyk, M. (2022). Skala Współczucia dla Samego Siebie (SCS-PL). Przegląd Badań Edukacyjnych (Educational Studies Review), (37).

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

Choden & Regan-Addis, H. (2018). Mindfulness Based Living Course. Hunt Publishing Limited, John. 

Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of clinical psychology, 69(1), 28-44.

autorka:

Lena Kamińska

MamyPodobnie

Cześć!
Jestem Lena i obecnie studiuję psychologię.

Fundację Mamypodobnie poznałam na @slotartfestival parę lat temu. Wtedy urzekły mnie kolorowe tatuaże z pozytywnymi hasłami i od tego czasu obserwuję działania dziewczyn 😊 Teraz sama postanowiłam dołączyć na jakiś czas w ramach wolontariatu.

Idea #mamypodobnie jest mi bardzo bliska - szerzenie wiedzy na temat zdrowia psychicznego jest niesamowicie ważne, a tym bardziej mówienie o swoich doświadczeniach i poczucie, że ktoś też ma tak jak ja.

Moje zainteresowania psychologiczne skupiają się wokół mindfulness, samowspółczucia i związków romantycznych ✨

Skip to content